segunda-feira, 14 de julho de 2014

Biomassa de Banana Verde


A biomassa de banana verde tem ganhado cada vez mais adeptos! Porém, você sabe os benefícios? Como fazer? Aonde comprar? Pois bem, resolvi fazer este post para esclarecer algumas dúvidas...

A banana verde é considerada um alimento funcional pois, quando cozida, apresenta uma boa quantidade de amido resistente que está presente na polpa da fruta. O benefício do amido resistente é similar ao da fibra alimentar. Porém, ele não é digerido e é absorvido no intestino delgado, podendo ser fermentado no intestino grosso, produzindo substâncias que servem como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino.  Além disso a biomassa, mantém a integridade da mucosa intestinal e isso ajuda na absorção de nutrientes. 

O consumo diário da biomassa auxilia no trânsito intestinal e atua na prevenção e no tratamento de diarréias e constipação, além de prevenir o desenvolvimento de doenças como o câncer de intestino. Além dos benefícios citados acima, ela é um alimento de baixo índice glicêmico, proporcionando uma absorção e digestão mais lenta. Os estudos indicam que o consumo de amido resistente pode atuar na redução do colesterol, pela redução de sua produção pelo fígado, e pelo aumento da sua eliminação pelos ácidos biliares. Dessa forma, a banana verde pode também ter uma importante função na prevenção do desenvolvimento de doenças do coração.

Como fazer? É bem fácil...

  • Cerca de meia panela de água (a quantidade suficiente para cobrir as bananas)
  • 12 bananas verdes (preferir orgânicas)
Material utilizado: panela de pressão, liquidificador, garfo, fôrma para gelo e pote de vidro.

Preparo: lave as bananas verdes sem tirar o cabo da fruta. Encha a panela de pressão com metade de água e leve ao fogo para esquentar. Quando a água estiver borbulhando, coloque as bananas e tampe a panela. Espere chiar por 10 minutos e deixe a pressão passar naturalmente. Depois disso, escorra a água da panela e tenha muito cuidado ao abrir as bananas, para não se queimar. Se preferir, utilize um garfo. Coloque a polpa da fruta - sem as cascas - para bater no liquidificador (pode ser necessário um pouco de água quente). Coloque a mistura em fôrmas de gelo e a outra metade em um pote de vidro, por até 7 dias. Quando utilizar a biomassa congelada, retire do congelador no dia anterior e coloque na geladeira, ou coloque no microondas, em um pote de vidro, por 1 minuto.

Modo de utilização: batido em vitaminas, sucos, caldo de feijão, sopa, patês, massa de pão e bolo, etc.

Armazenamento:
Congelamento por até 4 meses;
Resfriamento por até 1 semana.

Coloco abaixo uma receita de...



Brownie Funcional
Ingredientes: 50 ml de oleo (coco/canola) + 250 g de biomassa de banana verde + 5 ovos + 50 g de castanha do pará + 75 g de açúcar demerara/mascavo + 60 g de cacau em pó + 80 g de coco ralado. Modo de fazer: bater no liquidificador os ovos inteiros com o oleo por 3 a 5 minutos. Passe na paneira a mistura e bata novamente com os sólidos e agrague as castanhas delicadamente. Asse em forno aquecido por 30 minutos.

segunda-feira, 7 de julho de 2014

Bolo de Banana com Aveia


Bom Dia Pessoal! Na sexta fiz um bolo integral MARAVILHOSO!
Como muita gente me pediu a receita, coloco para vocês....

Ingredientes:
3 xícaras de aveia ou farinha de aveia;
3 ovos;
1/3 xícara de óleo de canola;
3 bananas amassadas;
3 xícaras de açúcar mascavo ou demerara;
1/2 xícara de farinha de trigo integral;
1 colher de chá de fermento químico;
canela à vontade;

Modo de Preparo: misturar todos os ingredientes sendo por último o fermento químico.

Para aqueles que buscam reduzir medidas o ideal é fazer o bolo em formato de cupcake. Espero que experimentem e aproveitem essa receita delícia!

quinta-feira, 15 de maio de 2014

Proteínas

Hoje a missão será falar das proteínas....

As proteínas são fundamentais para o funcionamento do nosso corpo. Elas estão presente em funções super básicas do organismo, como a formação do DNA, reparação de tecidos, formação de enzimas... Enfim, poderia ficar o dia inteiro escrevendo as funções delas. As proteínas são constituídas de aminoácidos e esses são divididos em aminoácidos essenciais e não essenciais. Ou seja, os essenciais não somos capazes de produzir e por isso devemos ingeri-los. 

Essenciais: fenilalanina, valina, isoleucina, leucina, metionina, treonina, triptofano, histidina, lisina;

Outro item importante para saber o que consumir é o tipo de proteína que você vai ingerir, se é de alto valor biológico ou não. A proteína de alto valor biológico é aquela que contém os aminoácidos essenciais. Levando em consideração isso, devemos então ingerir:

 
ovos


Leites e Derivados


Carne Bovina


Peito de Frango

Uma dos objetivos de se utilizar a proteína na dieta é que ela nos traz aquela sensação de SACIEDADE! E a maioria das pessoas que estão em dieta (independente do objetivo) acabam abusando desse nutriente pois acreditam que podem comer proteína em excesso, pois ela não engorda. Mas, é aí que você se engana, QUALQUER MACRONUTRIENTE EM EXCESSO, ENGORDA! Ou seja, se você comeu um um bife do tamanho do mundo, sim você irá aumentar gordura! Por isso é importante, o nutricionista calcular a proteína de acordo com o seu peso e objetivo.

Para aqueles que praticam exercício ou são sedentários, temos recomendações específicas da sua ingestão na dieta. 



HIPERTROFIA: é necessário ingerirmos boas quantidades de proteína, mas não em excesso. Tem pessoas que acreditam que quanto mais consumir, mais músculo irá ter. Mas, os estudos tem nos mostrado o contrário que doses adequadas de 1,5 g/kg de proteína já propiciam um aumento na taxa de síntese protéica muscular. 

                                          
EMAGRECIMENTO: uma das dietas mais famosas do mundo, é a dieta da proteína. Ela consiste em aumentar muito o consumo de proteínas no dia. Porém, não é necessário chegar ao extremo e sim adequarmos a proteína no seu dia a dia. Um lanche super prática e com uma dose legal de proteína é iogurte desnatado, panqueca de claras... Tudo é possível, desde que você converse com o seu nutri!

E nutri, os suplementos? E o whey?



Pois bem galera, os suplementos protéicos também devem fazer parte do cálculo da dieta. De nada adianta consumir um monte de whey, de forma desenfreada, não te trará resultado nenhum se você não adequar com a alimentação. E outra nem todo o mundo precisa de suplemento ou às vezes é necessário ajeitar a casa antes de incluir a suplementação.

Bom e quanto aos vegetarianos e veganos?

Pois bem, devemos ter o mesmo cuidado. Encontramos os aminoácidos em fontes vegetais e é possível sim ser vegetariano ou vegano e buscar uma alimentação mega saudável!

Por isso, sempre procure o seu nutricionista para te orientar melhor! 
Boa semana à todos!







quinta-feira, 8 de maio de 2014

Carboidratos

Pessoal, é sempre bom tentarmos passar conceitos básicos da nutrição para que você consiga fazer boas escolhas ao longo dos seus dias... Hoje vou explicar um pouco sobre os carboidratos na nossa dieta e por que ele é tão importante!

Os carboidratos são as biomoléculas mais abundantes da natureza e tem como principais funções:

- fornecimento de energia;
- reserva de energia como glicogênio hepático e muscular;
- combustível para o sistema nervoso central;
- preserva as proteínas corporais;
- melhora a recuperação muscular;

Esses carboidratos são divididos de acordo com o tamanho da molécula e por isso temos os simples e complexos. 

Normalmente dietas com grandes restrições acabam por quase eliminar esse nutriente da dieta, porém é importante saber que não conseguimos permanecer nessas dietas por muito tempo. Uma das ações do carboidrato é a liberação de serotonina*. Por isso aquelas pessoas que insistem com dietas  restritas, ficam super irritadas e de mau humor. Já no exercício esse nutriente é importante para a sua recuperação muscular e fornecimento de energia durante os treinos. Atualmente, os estudos vem relacionando o consumo de carboidratos até com a imunidade de atletas de endurance.  

Quando se trata do emagrecimento esse nutriente também é importante, porém as nossas escolhas devem ser mais cuidadosas ainda. Devemos escolher os carboidratos integrais nas nossas refeições, pois assim não vamos ter uma liberação tão alta de insulina pelo pâncreas. Toda a vez que a gente faz picos de insulina grandes com alimentos que contém açúcar simples como o refrigerante a tendência é ganharmos peso. 

CARBOIDRATOS QUE DEVEMOS INCLUIR NA ROTINA





     Aipim/Mandioca


                                                       

                                                                         Arroz Integral



Batata Doce


Quinua em Flocos e Grãos


Aveia em Flocos

Cada carboidrato desses tem um nutriente específico e por isso a importância de variar a dieta e não consumir sempre os mesmos nutrientes. Por exemplo, só comer batata doce e claras...

CARBOIDRATOS QUE NÃO DEVEM ENTRAR NA DIETA DE FORMA DIÁRIA

O açúcar é um dos grandes inimigos da saúde. Além do aumento de peso, o açúcar aumenta a inflamação corporal, ou seja, produz citocinas pró inflamatórias e isso ao longo dos anos contribui para a formação de doenças crônico não degenerativas como diabetes, hipertensão, câncer, etc. Atualmente, o açúcar esta presente em diversos alimentos, desde os sucos de caixinha, sucos de soja, refrigerantes, bolos prontos até em bolachas. E quanto desses alimentos não são fornecidos as nossas crianças?


Outros alimentos que devemos cuidar são os de alto índice glicêmico, como arroz branco, pão branco, etc... Os alimentos com alto IG favorecem o acúmulo de gordura principalmente na região abdominal. Por isso devemos cuidar bastante e só consumir quando não tiver nenhuma outra alternativa.




O que incluo aqui são só dicas! É sempre importante consultar um nutricionista para que a gente possa calcular a quantidade de carboidratos da sua ingestão diária de acordo com a sua necessidade, objetivo e exercícios. Espero que tenham gostado da dica! 


*serotonina: neurotransmissor que faz a gente se sentir bem ;)

quarta-feira, 23 de abril de 2014

Marmitas

Minhas marmitas! De suco, lanche, comida, salada ;)

As marmitas estão dando o que falar! A galera tem levado ao trabalho, para a faculdade... Eu por exemplo tenho sempre um pote na bolsa. Mas, por que elas começaram a ficar tão famosas?! Talvez pela musa inspiradora do abdome sarado Bella Falconi. Se você ler o blog dela vai entender o porque do corpaço! 

Bom, mas enfim meu objetivo aqui é tentar te convencer a usar a marmita e abaixo listo alguns motivos...

1. Economia: apesar de sempre darmos aquela velha desculpa da preguiça e falta de tempo, o que acontece quando a gente come na rua é ficar sem dinheiro mesmo! kkk Tá tudo bem, sei que não é para tanto, mas se tu for analisar o quanto tu gasta por dia de restaurante e colocar isso no papel vai se surpreender. Digamos que eu gaste 15 reais por dia para almoçar, são 75 reais por semana (isso se a gente não incluir o final de semana) e no mês isso vai dar 300 reais. Você tem noção? 300 reais em comida e normalmente não é aquela comida ultra deliciosa, é um buffet que tem um arroz e feijão meia boca, carne cheia de óleo e outras alternativas mais gordurosas ainda, como lasanha, massa com molho branco, 4 queijos, etc. 

Todos os restaurantes tem as opções mais gordurosas do mundo. Sabe por que? Porque gordura embucha! Te deixa estufado e demora para digerir e você tem a sensação que saiu super bem alimentado, quando na verdade não saiu.

2. Você sabe exatamente o que está comendo! Simmm! Você sabe as quantidades, o tipo de alimento, a preparação. Por exemplo, hoje a minha marmita foi ovo cozido, aipim cozido e salada. Se eu tivesse comido um aipim do restaurante da esquina, ele viria ou com manteiga por cima ou cheio de óleo de soja. Por isso a melhor alternativa é a marmita. 

Não pense que aquelas pequenas beliscadas de pastelzinho, batata frita não comprometem a dieta, pois elas comprometem! Lembre-se que a alimentação não é baseada somente em calorias. Se pensar assim vou viver de refri light e ser saudável?!

Mas e o que eu faço se não tenho geladeira no trabalho? Compra uma bolsa térmica. Não precisa ser grande. Só para manter refrigerada. Tá e para esquentar se não tenho micro? Compra uma marmita elétrica que resolve teu problema! É só ligar na tomada e problema resolvido.


Mas o que colocar na marmita? Em todas as refeições devemos consumir CARBOIDRATOS de qualidade, PROTEÍNAS e gorduras. Obviamente que as quantidades irão depender do que o seu nutricionista prescreveu para VOCÊ! 

Tipos de Carboidratos:
  • Aipim
  • Batata Doce 
  • Batata Inglesa
  • Arroz Integral
  • Macarrão Integral
  • Variações de carboidratos como purê, etc.


Tipos de Proteínas:
  • Carnes Picadas/Tiras (facilita para quem não tem uma mesa mesmo para almoço);
  • Carne Magras;
  • Guisadinho de Primeira;
  • Carne Bovina;
  • Frango;
  • Atum/Sardinha;
  • Cuidem com os peixes! Se não tem como deixar na geladeira, melhor não levar.


E obviamente que tu não pode esquecer da salada! Leva em um pote separado! 

E quantos aos potes? A melhor alternativa será sempre o vidro, pois ele não libera nenhuma substância tóxica como o plástico que contém bioesfenol-A. Caso, não tenha potes de vidro, tente não colocar a comida quente no plástico. Espere esfriar, ok?!

Abaixo irei colocar o link da minha entrevista falando sobre as marmitas...


Espero que tenham curtido as dicas! Tentem incluir isso na rotina de vocês, sei que no início é complicado e que a falta de tempo nos domina muito! Mas, tem que tentar!!!